[...] 8-8-8 pompki na poręczach ile tylko dam radę francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 2s 8-10-12 Zestaw B (plecy-nogi-biceps) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s 12-10-8 podciąganie na drążku szeroki nachwytem ile dam radę martwy ciąg 1s przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-10-8 przysiady wykroczne 1s 10-10-10 [...]
[...] Unoszenie sztangi w przód:12/10. Wznosy barków ze sztangą: 12/12/12/12. Czwartek:(Plecy,Biceps) Martwy ciąg ze sztangą:10/10/8/8. Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt):4/6powtórzeń. Podciąganie się na drążku(wąski podchwyt):4/6powtórzeń. Wiosłowanie sztangą:10/8/8/8. Uginanie ramion stojąc ze sztangą:10/10/8/8. Uginanie [...]
[...] x 12 Sroda: Plecy/Barki PLecy : - 1 seria rozgrzewki przyciaganie sztangi w "opadzie" 20 powtorzen lajcikowym ciezarem -Podciaganie sie na drazku(za plecami do karku) chwyt szeroki 5 x 12 lecz w 1 seri zrobie max 4 powtorzenia potem kumpel mi pomaga do 12 :P - podciaganie sie na drazku chwyt normalny znaczy sie chyba podchwyt ;P 5 x 12 , 1 [...]
[...] x 12 Sroda: Plecy/Barki PLecy : - 1 seria rozgrzewki przyciaganie sztangi w "opadzie" 20 powtorzen lajcikowym ciezarem -Podciaganie sie na drazku(za plecami do karku) chwyt szeroki 5 x 12 lecz w 1 seri zrobie max 4 powtorzenia potem kumpel mi pomaga do 12 :P - podciaganie sie na drazku chwyt normalny znaczy sie chyba podchwyt ;P 5 x 12 , 1 [...]
[...] wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on [...]
[...] rozpiętki na skosie w górę 12,10,8,8 wyciskanie hantli na skosie w górę 10,8,6,6 ściąganie linek na bramie w górę 14,12,10,10 biceps uginanie ramion z gryfem prostym uchwyt szeroki stojąc 8,8,8 młotki hantlami siedząc 8,8,8 uginanie ramion z hantlom modlitewnik podchwyt 12,10,8 trening II klatka wyciskanie na ławce prostej 10,8,6,6 rozpiętki na [...]
[...] 2 ławkę z regulacją skosu, modlitewnik, poręcze, drabinki, 2 symetryczne kolumny z obciążeniem po 60 kg(ok.20 kg można dowiesić), ławkę skośną w dół na brzuch, drążek szeroki oraz zwykły, sztangę prostą oraz łamaną oraz kilka par hantli - max 32kg. można na każdy założyć. Mam 27 lat. Chciałbym z 93 kg dojść do ponad 100kg. Dietę staram się [...]
[...] nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 12/12/12 ŚRODA AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower) KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt) 12/8/8/6 2.Wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/8/8/6 3.Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 12/8/8/6 [...]
[...] na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 [...]
[...] Unoszenie sztangi w przód:12/10. Wznosy barków ze sztangą: 12/12/12/12. Czwartek:(Plecy,Biceps) Martwy ciąg ze sztangą:10/10/8/8. Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt):4/6powtórzeń. Podciąganie się na drążku(wąski podchwyt):4/6powtórzeń. Wiosłowanie sztangą:10/8/8/8. Uginanie ramion stojąc ze sztangą:10/10/8/8. Uginanie [...]
[...] na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 [...]